먹는것만 조절해도 살이 빠지고 요요현상을 막는다?! 몸에도 좋은 비정제 음식과 식단을 소개드려요!

코로나로 인해 외출이 어려워지면서 자연스럽게 움직임이 줄어들고 체중이 늘어 스트레스인 분들이 많을 것으로 같은데요



이런 틈을 타서 다이어트 및 헬스 관련 관심이 증가하면서, 그에 따른 정보도 넘쳐나고 있습니다.

다이어트 정보의 홍수 시대가 도래했다고 하여도 과언이 아닐 정도입니다.

저도 항상 다이어트를 결심하지만, 방대한 다이어트 지식으로 혼란을 겪었던 적도 많았습니다.



그렇다면 어떤 다이어트법이 현명한 방법일까요?

포만감 높은 건강한식단으로 건강하고 요요 없는 다이어트 성공기를 소개해 드립니다.





비정제 탄수화물 VS 정제 탄수화물

탄수화물의 종류는 크게 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물로 나뉘는데요.

먼저 나쁜 탄수화물이라 불리는 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올렸다 떨어뜨려 ‘가짜 배고픔’을 유발합니다.

이런 가짜 배고픔은 폭식과 과식을 불러와, 체내에는 잉여 탄수화물이 지방으로 축적되지요.





반면, 비정제 탄수화물은 착한 탄수화물로 불리기도 한답니다. 비정제 탄수화물은 복합탄수화물로 혈당을 서서히 올려줍니다.

혈당이 서서히 올라가면 혈당을 낮춰주는 호르몬인 인슐린 분비가 과도하게 자극되지 않아 음식이 천천히 소화되도록 돕고, 포만감을 오래 유지하도록 도와줘 자연스럽게 식사량 조절까지 가능한데요. 이것이 비정제 탄수화물이 착한 탄수화물로 불리는 이유랍니다.






즉, 정제 탄수화물 섭취만 제한한다면 과도한 잉여 영양분 축적을 피할 수 있으며, 굶거나 적게 먹지 않아도 효과적인 체지방 감량에 도움을 준답니다!



GL 지수를 고려한 비정제 탄수화물로 다이어트 식단을 만드세요

GL 지수는 혈당을 높이는 속도와 식품 내 탄수화물 양을 모두 고려한 지표인데요.

GL 지수가 낮을수록 다이어트에 좋은 음식입니다.



보통 당지수의 지표로 GI 지수를 많이들 알고 계실 텐데요.

GI 지수는 당뇨병 환자들을 위해 설정된 지표로, 혈당만이 고려되어 영양분을 골고루 섭취해야 하는 다이어터에게는 GL 지수가 더욱 적합하다고 할 수 있습니다.




GL 지수가 낮은 식품에는 감자, 고구마, 현미밥, 블루베리, 딸기, 청포도, 석류, 잎채소가 있습니다.

이 중 과일류의 경우는 과당으로 인해 혈당을 높이는 속도는 빠르지만, 100g당 탄수화물 양 자체가 적어서 적당량 먹을 시 맛있는 다이어트가 가능합니다.


비정제 식단으로 진짜 효과적인 다이어트가 가능할까요? 혹은 영양소가 부족해 근육 형성에 문제가 되진 않을지 걱정이 되실 수도 있겠습니다. 하지만 비정제 식단을 통해 2개월 만에 피트니스 선수 준비에 성공한 지인이 있는데요. 직접 만나 비정제 식품으로 식단을 구성하는 법에 대해 여쭤보았습니다.



피트니스 선수가 소개하는 ‘내 몸에 딱 맞는 비정제 식품 식단 구성법’

“제가 체지방을 4%까지 감량 시키는 데에는 운동도 중요한 역할을 하였지만, 더 중요한 것은 식단이었습니다.

급격한 감량은 근손실로 이어질 수도 있고, 건강을 해칠 수 있기 때문에 비정제 음식을 골고루 활용하여 식단을 구성하였습니다.

지속적인 바디체크로 식단을 개인화 한 결과 매우 확실하고 건강한 다이어트에 성공할 수 있었습니다.”






비정제 식단 & 웨이트 트레이닝 2개월간의 체형 변화(좌), 체지방 변화

“먼저 인바디 검사를 통해 본인의 기초대사량과 활동대사량을 측정한 후, 대사량에 맞는 섭취 칼로리를 설정합니다.

이는 대략적인 수치를 기준으로 조절하기 위한 선행 조건입니다.



설정한 칼로리에 맞추어 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 골고루 설정합니다.

순수 영양분 기준으로 탄수화물 : 단백질 : 지방(kcal)의 비율을 1:1:1로 균형 있게 설정하는 것이 좋습니다.”






“음식으로는 비정제 식품으로 선택합니다.

소고기, 돼지고기, 닭고기의 저지방 부위와 계란으로 단백질을 보충하고, GL 지수가 낮은 비정제 탄수화물을 섭취합니다.

지방의 경우 건강한 지방산 위주로 견과류나 코코넛 오일, 올리브유 및 자연 치즈를 섭취해 줍니다.



이러한 음식을 저울을 이용하여 정확한 양을 재고, 식단 기록 어플에 기록한다면 보다 간편하고 체계적인 식단 관리가 가능합니다.

또한 사람마다 소화 흡수 능력이 다르고 정확한 대사량을 알 수 없기 때문에, 개개인의 섭취량을 최적화시키는 개인화 작업이 필요합니다. 매일 아침 공복 상태로 체중을 재고 체중 변화 추이를 관찰하여 기록하고, 이에 따른 음식량을 조절한다면 본인에게 알맞은 식이요법을 찾아 나갈 수 있을 것입니다.”









비정제 식단 예

“저처럼 대회를 준비하지 않더라도 체계적으로 비정제 식단을 구성한다면 배부르게 다이어트에 성공할 수 있습니다.

비정제 음식이 입맛에 맞지 않으신다면 ‘스리라차 소스’ 같은 0칼로리 감미료를 음식에 적당량 사용하시면 맛있는 다이어트가 가능합니다.



혹시나 순간적인 유혹으로 정제 음식을 과다하게 먹더라도 포기하지 마세요. 다시 다음 끼니부터 비정제 식단으로 드시면 됩니다.

실패란 없습니다. 계속 진행될 뿐입니다. 포기하지 않는다면 분명 다이어트에 성공하실 수 있습니다!”



신토불이 농축산물 비정제 식단으로 건강한 다이어트하시길 바랍니다!

집에 늦게 들어온 마누라에게 화가 난 남편

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